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Calculatrice d'hydratation à l'effort gratuite

Calculez vos pertes en sueur à l'effort en vous pesant avant et après, et ce qu'il faut boire — sans excès.

Mesurer votre taux de sudation

Pesez-vous juste avant et juste après une séance, à vêtements comparables, et notez ce que vous avez bu.

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Boire trop peut tuer, et la consigne a changé

Deux décès sont survenus au marathon de Boston en 2002. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2005 a trouvé 13 % de coureurs hyponatrémiques à l'arrivée du même marathon, dont 0,6 % de formes critiques. Les fédérations ont depuis révisé leur discours : boire selon sa soif, et non selon un horaire fixe.

Une confusion, une désorientation, des vomissements ou un gonflement du visage et des doigts pendant ou après un effort long imposent un avis médical immédiat — appelez le 15 ou le 112. Cette page ne prescrit aucun volume à boire.

Ce que les sources disent, et où elles divergent

  • Le seuil de 2 % est très cité et très dépassé. Le vainqueur du marathon de Dubaï en 2009 a gagné en 2 h 05 dans la chaleur après avoir perdu 9,8 % de sa masse corporelle, et les meilleurs triathlètes terminent régulièrement déshydratés de 4 à 9 %.
  • Le désaccord porte sur la soif. Une école soutient que le mécanisme de la soif suffit et compense exactement le déficit ; une autre estime qu'en chaleur extrême le déficit s'installe avant que la soif ne se manifeste. Une partie des sources continue de la décrire comme un signal tardif.
  • Les facteurs de risque d'hyponatrémie sont documentés : efforts de plus de 4 heures, petite corpulence, sexe féminin, consommation supérieure à 1 à 1,5 litre par heure, environnement chaud et humide.
  • Le point d'accord est plus utile que les désaccords : ne pas boire très au-delà de sa soif, et apporter du sodium sur les efforts longs plutôt que de l'eau pure en grande quantité.
Une limite physiologique qui tranche une partie du débat. La capacité maximale d'élimination rénale est de 720 à 900 mL par heure au repos, et elle diminue à l'effort. Quand la sudation dépasse ce plafond, la compensation intégrale devient impossible : chercher à boire autant qu'on transpire revient alors à dépasser ce que l'organisme peut évacuer. Une part de déshydratation est dans ce cas inévitable, et normale.

Questions fréquentes

Comment mesure-t-on son taux de sudation ?

En se pesant avant et après une séance, en tenant compte de ce qu'on a bu. La perte de poids observée correspond à de l'eau : chaque gramme perdu vaut environ un millilitre.

Pourquoi boire trop est-il dangereux ?

Parce qu'une consommation excessive de liquide peu salé dilue le sodium sanguin, ce qu'on appelle l'hyponatrémie associée à l'exercice. Ce n'est pas un risque théorique : deux décès sont survenus lors du marathon de Boston en deux mille deux, et une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en deux mille cinq sur quatre cent quatre-vingt-huit coureurs de ce même marathon a trouvé treize pour cent de participants hyponatrémiques à l'arrivée, avec zéro virgule six pour cent de formes critiques.

Faut-il boire avant d'avoir soif ?

C'est la consigne qui a été révisée, et le sujet reste discuté. Les fédérations d'athlétisme et les organisateurs de grandes courses ont largement modifié leur discours depuis le milieu des années deux mille : la recommandation actuelle consiste à boire selon sa soif plutôt que selon un horaire fixe.

Le seuil de 2 % du poids corporel est-il solide ?

C'est un repère largement cité, et largement dépassé par ceux qui courent le plus vite. La règle veut qu'au-delà de deux pour cent de perte de masse corporelle, la fréquence cardiaque augmente et la thermorégulation devient moins efficace.

Quels sont les signes d'alerte ?

Deux tableaux différents, et l'un des deux est une urgence. Côté déshydratation : soif marquée, urines foncées, fatigue inhabituelle, maux de tête. Côté hyponatrémie : maux de tête, nausées, vomissements, ballonnement ou sensation de gonflement, confusion mentale, et dans les formes graves convulsions, œdème cérébral ou pulmonaire.

Calcul du taux de sudation
(Perte de poids en grammes + volume bu en mL) ÷ durée, ramené à l'heure. Chaque gramme perdu correspond à environ 1 mL d'eau
Capacité d'élimination rénale
720 à 900 mL par heure au repos, et moindre à l'effort. Au-delà de 1 à 1,5 L par heure, la consommation devient un facteur de risque d'hyponatrémie
Hyponatrémie d'effort
Dilution du sodium sanguin par consommation excessive de liquide hypotonique. Deux décès au marathon de Boston en 2002. Étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2005 sur 488 coureurs du marathon de Boston : 13 % d'hyponatrémie (sodium ≤ 135 mmol/L), 0,6 % de formes critiques (sous 120 mmol/L)
Prévalence rapportée
10 à 20 % chez les marathoniens, jusqu'à 30 % en ultra-endurance. Triathlon d'Hawaï 1984 : 29 % des finishers
Facteurs de risque
Efforts de plus de 4 heures · petite corpulence · sexe féminin · consommation supérieure à 1 à 1,5 L par heure · environnement chaud et humide
Consigne révisée
Les fédérations et organisateurs ont modifié leur discours depuis le milieu des années 2000 : boire selon sa soif plutôt que selon un horaire fixe
Seuil de 2 %
Repère largement cité, mais dépassé en pratique : le vainqueur du marathon de Dubaï 2009 a perdu 9,8 % de sa masse corporelle ; les meilleurs triathlètes et ultramarathoniens terminent déshydratés de 4 à 9 %. Un travail conclut qu'aucune baisse de performance n'est démontrée en dessous de 4 %
Pertes typiques
0,5 à 0,8 L d'eau et 200 à 300 mg de sodium par heure d'effort continu, très variables selon les personnes et les conditions
Ce que la page ne fait pas
Elle ne prescrit aucun volume à boire, ne recommande aucune boisson ni aucun produit, et ne fixe aucun plan d'hydratation
Publié le
27 août 2026
Prochaine révision prévue
février 2027
Urgence. Une confusion, une désorientation, des vomissements répétés ou un gonflement du visage et des doigts pendant ou après un effort prolongé peuvent traduire une hyponatrémie sévère : appelez le 15 ou le 112. Ne buvez pas davantage en attendant.

Mis à jour le 27 août 2026.