Quelle différence entre index et charge glycémique ?
L'index mesure une vitesse à quantité fixe, la charge tient compte de ce que vous mangez réellement. Pour établir un index glycémique, on fait consommer à des volontaires une portion contenant cinquante grammes de glucides assimilables, à jeun et sans rien d'autre, puis on compare l'élévation de la glycémie à celle du glucose pur. Ce protocole a une conséquence souvent ignorée : la quantité testée n'a rien à voir avec une portion habituelle. Cinquante grammes de glucides représentent environ quatre-vingt-cinq grammes de baguette, mais près d'un kilo de pastèque. La charge glycémique corrige ce biais en multipliant l'index par les glucides effectivement présents dans la portion, divisé par cent. C'est pourquoi un aliment à index élevé consommé en petite quantité peut peser moins qu'un aliment à index modéré consommé en abondance.
Pourquoi les tables ne donnent-elles pas les mêmes valeurs ?
Parce qu'un index glycémique est une mesure physiologique faite sur des volontaires, pas une constante, et les écarts entre tables sont considérables. La baguette en offre l'illustration la plus parlante en France : selon la source consultée, on lui attribue un index allant de soixante-dix à quatre-vingt-quinze. Sur une portion de quatre-vingts grammes, cet écart déplace la charge glycémique d'environ trente-trois à quarante-quatre, soit plus d'un tiers d'écart sans que rien n'ait changé dans l'assiette. Les causes sont multiples : nombre et profil des volontaires testés, recette exacte du produit, variété de la matière première, degré de cuisson, méthode de mesure. C'est pour cette raison que cette page vous laisse saisir une fourchette plutôt qu'une valeur unique, et affiche le résultat sous la même forme.
Pourquoi la table Ciqual ne donne-t-elle pas l'index glycémique ?
Parce que Ciqual est une table de composition, et qu'un index glycémique n'est pas une donnée de composition. La table publiée par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation décrit ce que contient un aliment : énergie, protéines, lipides, glucides, fibres, vitamines, minéraux. Ces valeurs s'obtiennent par analyse en laboratoire d'un échantillon. Un index glycémique, lui, ne se mesure pas sur l'aliment mais sur des personnes qui le consomment, puisqu'il décrit une réponse de l'organisme. Il relève donc d'une expérimentation clinique et non d'une analyse. En pratique, Ciqual reste la bonne source pour la teneur en glucides, celle qui alimente le calcul de cette page, tandis que l'index doit être cherché dans les tables spécialisées, avec les réserves décrites plus haut.
Deux personnes réagissent-elles pareil au même aliment ?
Non, et l'ampleur des différences remet en cause l'idée même d'un index universel. Des travaux publiés en deux mille quinze ont suivi la glycémie de centaines de personnes en continu et ont constaté que la réponse à un aliment identique variait fortement d'un individu à l'autre, au point que certaines personnes réagissaient plus à une banane qu'à un cookie, et d'autres l'inverse. Le microbiote intestinal, la sensibilité à l'insuline, l'activité physique récente et le sommeil comptent parmi les facteurs impliqués. Cela n'invalide pas complètement les tables, qui décrivent correctement une moyenne de population, mais cela signifie qu'un index bas ne garantit pas une réponse basse chez vous. Pour une personne diabétique, c'est la mesure de sa propre glycémie qui tranche, pas une table.
La cuisson et le refroidissement changent-ils vraiment l'index ?
Beaucoup, et c'est un levier plus accessible que le changement d'aliment. Trois mécanismes se combinent. La gélatinisation d'abord : plus l'amidon est cuit et hydraté, plus il est accessible aux enzymes, ce qui explique qu'une pâte bien cuite ait un index nettement supérieur à la même pâte al dente. La transformation ensuite : réduire en purée, moudre ou souffler un grain augmente la surface d'attaque et l'index avec elle, une pomme de terre en purée dépassant nettement la même pomme de terre entière. Le refroidissement enfin : après cuisson puis réfrigération, une partie de l'amidon se réorganise en amidon résistant, moins digestible, ce qui abaisse la réponse glycémique d'un riz ou d'une pomme de terre consommés froids en salade. La maturité joue le même rôle pour les fruits.