11 ou 16 mg de fer : lequel me concerne ?
Onze milligrammes concernent la grande majorité des adultes, seize une minorité identifiée. L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation retient onze milligrammes par jour pour les hommes, pour les femmes ménopausées, et pour les femmes non ménopausées dont les pertes menstruelles sont faibles ou normales — soit environ quatre-vingts pour cent de la population féminine avant la ménopause. Les seize milligrammes s'appliquent aux vingt pour cent restants, celles dont les pertes sont élevées, ainsi qu'à la grossesse et à l'allaitement. Chez les adolescentes de douze à dix-sept ans, la même logique donne onze ou treize milligrammes. La conséquence pratique compte : la formule « seize milligrammes pour les femmes », très répandue, décrit en France une situation minoritaire, et l'appliquer à tout le monde fait paraître insuffisants des apports qui ne le sont pas.
Pourquoi la France ne suit-elle pas la valeur unique européenne ?
Pour une raison statistique, et c'est un cas rare de divergence assumée sur une méthode plutôt que sur des données. L'Autorité européenne de sécurité des aliments propose une valeur unique de seize milligrammes pour toutes les femmes non ménopausées. L'Agence française a estimé que la très grande variabilité du volume des pertes menstruelles rendait la distribution des besoins fortement asymétrique, si bien qu'une valeur unique perdait son sens habituel : elle ne se situe plus au même endroit de la distribution selon les femmes. Plutôt que de retenir un chiffre difficilement utilisable, l'Agence a préféré définir deux niveaux correspondant à deux sous-groupes réels. C'est une illustration nette du fait qu'une référence nutritionnelle résulte d'un choix méthodologique, et non d'une mesure.
BNM et RNP : quelle différence ?
Ces deux sigles désignent deux niveaux distincts, et les confondre change complètement la lecture d'un chiffre. Le besoin nutritionnel moyen correspond à l'apport qui couvre le besoin de la moitié de la population considérée : pour le fer, il se situe à six ou sept milligrammes selon les groupes. La référence nutritionnelle pour la population, elle, couvre le besoin de quatre-vingt-dix-sept virgule cinq pour cent des personnes, ce qui la place environ deux écarts-types plus haut, soit onze ou seize milligrammes. Cet écart est important : la référence est délibérément fixée au-dessus du besoin de presque tout le monde, précisément pour que presque personne ne soit en défaut. Se situer légèrement en dessous d'une référence ne signifie donc pas être carencé, ce qui explique pourquoi la comparaison à un seul chiffre reste un exercice grossier.
Fer héminique et non héminique : quel écart d'absorption ?
Un rapport de l'ordre de un à cinq entre les deux formes, et le contexte du repas amplifie encore l'écart. Le fer héminique, présent dans les viandes et les poissons, s'absorbe autour de vingt-cinq pour cent et reste peu sensible à ce qui l'accompagne. Le fer non héminique, apporté par les légumineuses, les céréales et les légumes, tourne autour de cinq pour cent, mais cette valeur est très modulable. La vitamine C consommée au même repas peut la multiplier par trois, ce qui explique l'intérêt d'associer légumineuses et crudités ou agrumes. À l'inverse, les tanins du thé et du café pris pendant le repas la divisent environ par deux, tout comme les phytates des céréales complètes et une forte quantité de calcium. Décaler le thé d'une heure ou deux suffit à lever ce frein.
Faut-il se supplémenter en fer en cas de fatigue ?
Non, pas sans avoir vérifié, et cette prudence n'est pas de la frilosité. La fatigue est un symptôme parmi les moins spécifiques qui soient : anémie, trouble thyroïdien, apnées du sommeil, dépression, effet indésirable d'un traitement et bien d'autres causes produisent le même ressenti. Un déficit en fer se documente par une prise de sang, et le dosage pertinent n'est pas toujours celui auquel on pense. S'ajoute un argument propre à ce minéral : le fer est un métal de transition aux propriétés pro-oxydantes, dont l'organisme se protège en régulant finement son absorption et en recyclant celui qu'il possède déjà. Un apport supplémentaire non nécessaire n'est donc pas neutre, et peut par ailleurs masquer la cause réelle d'une fatigue qui méritait d'être cherchée.