Pourquoi les calculatrices d'heure de coucher se trompent-elles ?
Parce qu'elles supposent presque toutes que l'on s'endort à la seconde où l'on se couche, ce qui n'arrive à peu près jamais. Une personne visant sept heures de sommeil pour un lever à six heures trente se verra proposer vingt-trois heures trente. Mais si elle met une demi-heure à s'endormir et se réveille un quart d'heure au cours de la nuit, elle devra en réalité être au lit à vingt-deux heures quarante-quatre : trois quarts d'heure plus tôt que ce que la calculatrice annonçait. Chez un jeune adulte dont le délai d'endormissement avoisine cinquante minutes, l'écart dépasse l'heure et quart. L'erreur n'est pas anodine, puisqu'elle porte précisément sur la portion de sommeil que l'on cherchait à préserver.
Combien de temps met-on à s'endormir en France ?
Environ une demi-heure en moyenne, avec des différences marquées selon l'âge. L'enquête annuelle de l'Institut national du sommeil et de la vigilance mesurait trente et une minutes en semaine et trente-deux le week-end lors de son édition deux mille vingt-cinq, contre trente-sept minutes l'année précédente. L'édition deux mille vingt-quatre relevait un contraste important entre générations, avec trente-sept minutes en moyenne mais cinquante-trois minutes chez les dix-huit à vingt-quatre ans. Ces valeurs sont déclaratives, et l'on sait que les estimations subjectives ont tendance à dépasser la durée réelle : quelqu'un qui pense mettre trois quarts d'heure en met souvent une demi-heure. Cela ne rend pas le chiffre inutile, mais invite à ne pas le lire au quart d'heure près.
Qu'est-ce que l'efficacité du sommeil ?
C'est le rapport entre le temps réellement dormi et le temps passé au lit, exprimé en pourcentage. Une personne qui dort sept heures après avoir passé sept heures quarante-six sous la couette affiche une efficacité de quatre-vingt-dix pour cent. Cet indicateur est utilisé en consultation parce qu'il distingue deux situations que la seule durée confond : dormir peu parce qu'on se couche tard, et dormir peu alors qu'on passe beaucoup de temps au lit. La seconde configuration, où l'efficacité descend nettement, oriente vers un sommeil fragmenté ou un endormissement laborieux plutôt que vers un simple manque de temps. Un point contre-intuitif mérite d'être connu : allonger le temps passé au lit pour compenser dégrade souvent l'efficacité au lieu de l'améliorer.
Faut-il rester au lit quand le sommeil ne vient pas ?
Non, et c'est l'un des conseils les mieux établis en la matière. Rester éveillé au lit pendant une longue période habitue le cerveau à associer le lit à l'éveil plutôt qu'au sommeil, ce qui entretient la difficulté d'endormissement. La conduite recommandée consiste, après une vingtaine de minutes sans sommeil, à se lever, à quitter la chambre et à faire une activité calme en lumière faible jusqu'à ce que la somnolence revienne. Regarder l'heure pendant ce temps aggrave les choses, en ajoutant une anxiété de performance à une situation qui n'en demandait pas : mieux vaut tourner le réveil ou masquer l'horloge du téléphone. Ce principe fait partie des approches comportementales proposées en première intention dans l'insomnie.
À partir de quand un endormissement long devient-il un signal ?
Le seuil de trente minutes revient souvent, mais il ne suffit pas à lui seul. Dans la classification internationale des troubles du sommeil, un délai d'endormissement supérieur à une demi-heure figure parmi les critères de l'insomnie — accompagné de deux autres conditions indispensables : une fréquence d'au moins trois nuits par semaine, et une durée d'au moins trois mois, avec un retentissement dans la journée. Une nuit difficile, une semaine agitée ou une période de stress ne remplissent aucun de ces critères. À l'inverse, un endormissement régulièrement long depuis plusieurs mois, avec de la fatigue ou de la somnolence en journée, mérite d'être évoqué avec un médecin : l'insomnie se traite, et les approches comportementales sont recommandées avant les médicaments.