Comment mesure-t-on son taux de sudation ?
En se pesant avant et après une séance, en tenant compte de ce qu'on a bu. La perte de poids observée correspond à de l'eau : chaque gramme perdu vaut environ un millilitre. On additionne à cette perte le volume ingéré pendant la séance, puis on rapporte le tout à la durée pour obtenir un débit horaire. C'est la seule donnée vraiment personnelle de cette page, et elle vaut la peine d'être mesurée une fois : les taux individuels varient énormément, de l'ordre de cinq cents à huit cents millilitres par heure pour beaucoup de pratiquants, mais bien davantage chez certains ou par forte chaleur. Une mesure faite dans des conditions données ne se transpose toutefois pas telle quelle à des conditions différentes.
Pourquoi boire trop est-il dangereux ?
Parce qu'une consommation excessive de liquide peu salé dilue le sodium sanguin, ce qu'on appelle l'hyponatrémie associée à l'exercice. Ce n'est pas un risque théorique : deux décès sont survenus lors du marathon de Boston en deux mille deux, et une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en deux mille cinq sur quatre cent quatre-vingt-huit coureurs de ce même marathon a trouvé treize pour cent de participants hyponatrémiques à l'arrivée, avec zéro virgule six pour cent de formes critiques. Les estimations vont de dix à vingt pour cent chez les marathoniens et jusqu'à trente pour cent en ultra-endurance. Les auteurs ont confirmé leur hypothèse de départ : c'est bien la consommation excessive de liquides hypotoniques qui est en cause.
Faut-il boire avant d'avoir soif ?
C'est la consigne qui a été révisée, et le sujet reste discuté. Les fédérations d'athlétisme et les organisateurs de grandes courses ont largement modifié leur discours depuis le milieu des années deux mille : la recommandation actuelle consiste à boire selon sa soif plutôt que selon un horaire fixe. L'argument physiologique est que la sueur est plus diluée que le plasma, si bien que transpirer concentre le sodium et déclenche naturellement la soif au bon moment. Un désaccord subsiste néanmoins : certains spécialistes soutiennent qu'en chaleur extrême le déficit peut s'installer avant que la soif ne se manifeste pleinement, et une partie des sources continue de décrire la soif comme un signal tardif. Le point sur lequel tout le monde s'accorde est plus utile : ne pas boire très au-delà de sa soif.
Le seuil de 2 % du poids corporel est-il solide ?
C'est un repère largement cité, et largement dépassé par ceux qui courent le plus vite. La règle veut qu'au-delà de deux pour cent de perte de masse corporelle, la fréquence cardiaque augmente et la thermorégulation devient moins efficace. Les observations de terrain nuancent fortement : le vainqueur du marathon de Dubaï en deux mille neuf a gagné en deux heures cinq dans la chaleur après avoir perdu neuf virgule huit pour cent de sa masse corporelle, et les meilleurs triathlètes et ultramarathoniens terminent régulièrement déshydratés de quatre à neuf pour cent. Un travail conclut même qu'en dessous de quatre pour cent aucune baisse de performance n'est démontrée. Comme souvent, le seuil est une convention posée sur un continuum, pas une frontière physiologique.
Quels sont les signes d'alerte ?
Deux tableaux différents, et l'un des deux est une urgence. Côté déshydratation : soif marquée, urines foncées, fatigue inhabituelle, maux de tête. Côté hyponatrémie : maux de tête, nausées, vomissements, ballonnement ou sensation de gonflement, confusion mentale, et dans les formes graves convulsions, œdème cérébral ou pulmonaire. La difficulté tient à ce que les premiers symptômes se ressemblent, ce qui conduit parfois à boire davantage alors que c'est précisément l'inverse qu'il faudrait faire. Un élément d'orientation utile : une prise de poids pendant l'effort, ou un gonflement des doigts et du visage, oriente vers un excès de liquide. Une confusion, une désorientation ou des vomissements pendant ou après un effort long imposent un avis médical immédiat.