Quelle équation est la plus fiable ?
Celle de Mifflin et St Jeor pour l'usage courant, sans que cela règle grand-chose. Publiée en mille neuf cent quatre-vingt-dix sur un échantillon plus proche des morphologies actuelles, elle a remplacé dans la pratique celle de Harris et Benedict, dont la version d'origine date de mille neuf cent dix-neuf et qui tend à surestimer. Il faut toutefois garder l'ordre de grandeur en tête : pour un individu donné, ces équations s'écartent couramment de dix pour cent de la valeur mesurée par calorimétrie, soit cent cinquante à deux cents kilocalories par jour chez un adulte. Les équations de Katch-McArdle et de Cunningham travaillent sur la masse non grasse plutôt que sur le poids total, ce qui les rend plus justes chez les personnes très musclées ou très grasses — mais elles héritent alors de l'incertitude de l'estimation du taux de masse grasse.
Un kilo de muscle brûle-t-il vraiment beaucoup de calories au repos ?
Beaucoup moins que ce qui circule, et le chiffre exact est connu depuis longtemps. Les travaux de référence sur le métabolisme des tissus attribuent au muscle squelettique environ treize kilocalories par kilo et par jour au repos. Les affirmations qui promettent cinquante à cent kilocalories par kilo de muscle gagné surestiment donc l'effet d'un facteur quatre à huit. Concrètement, quelqu'un qui gagnerait deux kilos de muscle, ce qui représente déjà des mois de travail, augmenterait sa dépense de repos d'environ vingt-six kilocalories par jour, l'équivalent d'une demi-pomme. Le muscle a de nombreux intérêts, force, autonomie, santé osseuse, densité minérale, et il compte pendant l'effort ; mais l'argument métabolique au repos est le plus faible de tous ceux qu'on lui prête.
Peut-on accélérer son métabolisme de base ?
Marginalement, et l'explication tient à ce que le métabolisme de base contient réellement. La dépense de repos provient majoritairement d'organes dont la masse n'est pas modifiable : chez l'adulte jeune, le cerveau, le foie, le cœur et les reins représentent environ douze pour cent de la masse non grasse mais produisent près de soixante pour cent de la dépense au repos. Ces organes ne se travaillent pas. Ce qui reste accessible se limite à la masse musculaire, dont l'effet est faible par kilo, et à des facteurs transitoires comme la température ou l'état thyroïdien, qui relèvent de la physiologie et non de la volonté. À l'inverse, une restriction alimentaire prolongée abaisse la dépense de repos, ce qui va dans le sens contraire de ce que recherchent la plupart des personnes qui posent cette question.
Pourquoi le métabolisme diminue-t-il avec l'âge ?
Pour trois raisons qui s'additionnent, et pas seulement à cause de la perte musculaire souvent citée seule. La première est effectivement la diminution de la masse non grasse, qui explique la plus grande part du phénomène. La deuxième est un changement de composition de cette masse maigre elle-même : la proportion d'organes à forte activité métabolique y diminue par rapport au muscle. La troisième, plus discrète, est une baisse de l'activité métabolique spécifique des tissus eux-mêmes, indépendamment de leur masse. L'ordre de grandeur observé est d'environ un à deux pour cent par décennie chez l'adulte. Les équations en tiennent compte par un simple terme d'âge, ce qui est une approximation grossière d'un processus à trois composantes.
Métabolisme de base, dépense de repos, dépense journalière : quelles différences ?
Trois notions emboîtées que les sites confondent régulièrement. Le métabolisme de base se mesure dans des conditions strictes : à jeun depuis douze heures, allongé, éveillé, au repos complet, à température neutre. La dépense énergétique de repos se mesure dans des conditions un peu plus souples et se situe quelques pour cent au-dessus ; en pratique, les deux termes sont souvent employés l'un pour l'autre. La dépense énergétique journalière, elle, ajoute l'activité physique et l'énergie dépensée pour digérer. En France, on l'exprime en multipliant le métabolisme de base par le niveau d'activité physique, ou NAP, dont les valeurs de référence sont publiées par l'Anses. Le métabolisme de base représente soixante à soixante-quinze pour cent du total chez une personne peu à moyennement active, et descend vers la moitié chez les personnes très actives, puisque c'est la part d'activité qui augmente.