D'où vient la règle des 7700 kcal par kilo, et pourquoi est-elle fausse ?
Elle date de mille neuf cent cinquante-huit et repose sur un raisonnement simple : un kilo de tissu adipeux contient environ sept mille sept cents kilocalories, donc supprimer cette quantité de l'alimentation ferait perdre un kilo. Le calcul est juste sur le contenu énergétique, mais il traite le corps comme un réservoir dont on retirerait de l'énergie sans que rien d'autre ne bouge. C'est cette hypothèse qui échoue. À mesure que le poids diminue, la dépense énergétique diminue aussi : il y a moins de masse à entretenir et à déplacer, et une adaptation métabolique s'y ajoute. Le déficit réel se réduit donc de lui-même, alors que la règle suppose qu'il reste constant. Des travaux publiés en deux mille onze et deux mille treize ont explicitement démontré pourquoi cette règle surestime, parfois considérablement.
Pourquoi la perte ralentit-elle puis s'arrête-t-elle ?
Parce que le système se rééquilibre tout seul, et c'est une propriété du corps, pas un échec de la personne. Un apport réduit crée d'abord un écart franc avec la dépense, donc une perte rapide. Mais la dépense suit le poids vers le bas, si bien que l'écart se resserre semaine après semaine. Arrive un moment où la dépense a suffisamment baissé pour rejoindre le nouvel apport : le poids se stabilise alors à un niveau plus bas, et il n'y a plus de perte, même si l'apport réduit est maintenu à l'identique. C'est ce qu'on appelle un palier, et il n'a rien d'anormal. S'y ajoutent des adaptations plus difficiles à quantifier, notamment une augmentation de l'appétit et une baisse de l'activité spontanée, qui vont dans le même sens.
Combien de temps faut-il pour atteindre ce nouvel équilibre ?
Bien plus longtemps que ne le laisse croire la règle statique, et cette lenteur est peut-être l'information la plus utile de cette page. Les modèles dynamiques décrivent une approche progressive du nouveau point d'équilibre : environ six dixièmes du changement total après un an, près de neuf dixièmes après deux ans, et la quasi-totalité seulement après trois ans. Autrement dit, un changement alimentaire maintenu produit encore des effets deux ans plus tard, ce que l'on n'imagine généralement pas. Cela a une conséquence pratique importante : juger de l'effet d'un changement sur quelques semaines revient à lire le tout début d'une courbe qui met des années à se déployer, et un ralentissement au bout de trois mois n'indique donc rien d'anormal.
Pourquoi cette page ne demande-t-elle pas d'objectif de poids ?
Parce que ce n'est pas ce qu'elle est faite pour, et qu'un outil qui accepte un objectif finit toujours par en déduire un déficit à tenir. Cette page compare deux façons de modéliser la même chose, afin de montrer pourquoi l'une des deux se trompe. Elle prend donc en entrée une hypothèse de changement d'apport, pas une cible à atteindre, et elle n'indique jamais combien de temps il faudrait pour arriver à un poids donné. La différence n'est pas cosmétique. Définir un apport en partant d'une cible de poids et d'une échéance conduit mécaniquement à des restrictions d'autant plus fortes que l'échéance est courte, alors que la question utile porte sur ce qui est tenable dans la durée. Cette discussion se tient avec un professionnel, avec le contexte que cette page n'a pas.
Que se passe-t-il si l'apport devient très bas ?
Plusieurs choses, et aucune n'est décrite par les courbes de cette page. En dessous d'un certain niveau, couvrir les besoins en vitamines, minéraux et protéines devient difficile quelle que soit la qualité des choix alimentaires, simplement parce que le volume total ne le permet plus. La perte porte alors davantage sur la masse musculaire, et l'adaptation métabolique s'accentue. Ces niveaux relèvent d'un encadrement médical, avec un suivi biologique, et non d'un calcul en ligne. Un dernier point mérite d'être dit clairement : si compter les calories occupe une place croissante, si les repas deviennent une source d'anxiété, ou si les seuils que l'on se fixe reculent sans cesse, ce ne sont pas des questions d'arithmétique et elles méritent d'être posées à quelqu'un.